En tant que diététiste, je sais que beaucoup de mes clients se demandent quels sont les meilleurs aliments pour le bien-être mental. Aussi agréable que cela puisse être, il n’existe pas d’aliment magique qui puisse à lui seul atteindre cet objectif. Cependant, il existe certainement certains types d'aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation et qui, ensemble, peuvent vous aider à améliorer votre santé mentale.
Dans cet article, nous allons passer en revue 9 secrets nutritionnels qui vous apprendront non seulement quels types d'aliments privilégier pour votre santé mentale, mais qui couvriront également des habitudes alimentaires capables d'améliorer l'humeur sur le long terme.
LE RÔLE DE LA NUTRITION DANS LE BIEN-ÊTRE MENTAL
Des recherches commencent à montrer que ce que nous mangeons peut jouer un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression, de l'anxiété, du trouble affectif saisonnier et d'autres troubles courants de la santé mentale.
Faire des choix nutritionnels stratégiques peut fournir à votre corps des nutriments essentiels pour le cerveau, ce qui aura un impact positif sur votre humeur et votre bien-être mental au fil du temps.
Bien entendu, plusieurs autres facteurs entrent en jeu lorsqu'il s'agit de santé mentale, tels que la thérapie, l'activité physique et de bonnes habitudes de sommeil, pour n'en nommer que quelques-uns. La nutrition est une pièce du puzzle et ne peut pas, à elle seule, guérir un trouble de la santé mentale, mais elle peut certainement donner un coup de pouce au processus de guérison.
Commençons et découvrons ensemble ces 9 secrets nutritionnels, et voyons comment utiliser l'alimentation pour améliorer votre bien-être mental !
SECRET NUTRITIONNEL #1 : LA PRATICITÉ VOUS COÛTE CHER
Mes clients me disent souvent que lorsqu'ils sont très occupés, ils n'ont pas le temps d'aller à l'épicerie ou de cuisiner le dîner, surtout les soirs de semaine. C'est pourquoi certains d'entre eux choisissent de se tourner vers des produits pratiques comme les plats préparés surgelés ou même un simple sac de chips ou des biscuits.
Maintenant, il n'y a pas de mal à ce que cela arrive de temps en temps, mais si cela devient une habitude régulière, ce type d'alimentation peut poser problème. Le régime pro-inflammatoire, riche en aliments transformés, en sucre et en graisses saturées, mais pauvre en nutriments essentiels, peut nuire au bon fonctionnement de notre cerveau.
Les régimes inflammatoires ont en réalité été associés à un risque accru de présenter des symptômes de dépression. Alors, assainir votre alimentation et lire attentivement les étiquettes des aliments transformés que vous consommez peut vous aider à améliorer votre humeur sur le long terme.
SECRET NUTRITIONNEL #2 : ESSAYEZ LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
À l'autre extrémité du spectre, le régime méditerranéen est principalement composé de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de poissons et de fruits de mer. Il inclut également certains produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le fromage, ainsi que du poulet ou d'autres volailles.
Puisque ce régime est extrêmement riche en nutriments, l'essayer est un excellent moyen de s'assurer que votre cerveau reçoit suffisamment de carburant pour fonctionner correctement, ce qui contribuera à atténuer les symptômes de la dépression et de l'anxiété.
Si adopter ce régime en entier vous semble trop ambitieux au début, vous pourriez essayer d'ajouter progressivement certains aliments typiques du régime méditerranéen à vos repas et d'évoluer à partir de là. Si vous hésitez encore à vous lancer, il pourrait être utile d'implémenter quelques stratégies simples pour booster votre motivation à manger sainement.
SECRET NUTRITIONNEL #3 : FAITES LE PLEIN D'OMÉGA-3
Nous savons tous que consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 présente de nombreux bienfaits pour la santé. Mais il semble aussi que les oméga-3 soient des nutriments particulièrement importants lorsqu'il s'agit de lutter contre la dépression par l'alimentation.
Les oméga-3 jouent un rôle clé dans la santé du cerveau et peuvent aider à réguler l'humeur et réduire les symptômes dépressifs. Pensez à intégrer régulièrement des sources d'oméga-3 comme le saumon, les sardines, les graines de chia, les noix et l'huile de lin dans votre alimentation.
Certaines études ont montré que les personnes souffrant de dépression pourraient présenter une inflammation au niveau du cerveau et que suivre un régime riche en acides gras oméga-3 pourrait aider à réduire cette inflammation et à maintenir les fonctions cognitives.
Les oméga-3 jouent également un rôle dans le transport de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à la dépression, à l'anxiété, aux crises de panique et à d'autres troubles mentaux en cas de carence.
Parmi les meilleurs aliments pour la santé mentale riches en oméga-3, on trouve les poissons et fruits de mer, les graines de chia, les graines de lin et les noix. N'hésitez pas à expérimenter et à vous amuser en incluant davantage de ces aliments dans votre alimentation quotidienne — votre corps vous en remerciera !
SECRET NUTRITIONNEL #4 : INTESTIN SAIN, ESPRIT SAIN
Avoir un microbiote intestinal déséquilibré (ou une flore intestinale malsaine) peut contribuer à la dépression et à d'autres troubles mentaux. Des études montrent même que modifier notre microbiote peut entraîner des changements d'humeur.
Bonne nouvelle : maintenir des bactéries intestinales saines est en réalité assez simple. Il suffit de consommer une quantité adéquate de fibres et d'ajouter des aliments fermentés contenant de bonnes bactéries à votre alimentation.
Le meilleur dans tout ça ? En suivant le régime méditerranéen (voir secret nutritionnel #2), vous vous assurez automatiquement d'obtenir des fibres et des aliments fermentés. En bonus, les fibres de ce régime vous garderont rassasié plus longtemps, ce qui pourrait aider à limiter votre apport calorique quotidien.
Parmi les exemples d'aliments fermentés à inclure dans votre alimentation pour lutter contre la dépression et l'anxiété, on trouve le kimchi, la choucroute ou le yaourt avec des cultures bactériennes actives. Ces options sont à la fois délicieuses et polyvalentes.
SECRET NUTRITIONNEL #5 : MANGER AU RESTAURANT
Lorsqu'une personne se sent déprimée et fatiguée, faire les courses, cuisiner et nettoyer peut sembler accablant. Cela conduit souvent à consommer plus de repas au restaurant ou à emporter.
Ces repas sont généralement plus riches en calories, glucides raffinés, sodium et graisses saturées tout en contenant moins de nutriments essentiels. Des carences subcliniques en certaines vitamines et minéraux peuvent être liées à une fatigue accrue et à des symptômes dépressifs.
Si vous vous sentez souvent épuisé, anxieux ou déprimé, vous pouvez améliorer vos niveaux d'énergie grâce à l'alimentation en ajustant vos habitudes alimentaires et en mettant en place des gestes simples pour booster votre énergie au quotidien.
SECRET NUTRITIONNEL #6 : ÉVITEZ LES SUCRES AJOUTÉS
Vous pensez que cette collation riche en sucre va vous donner un coup de boost et vous rendre plus heureux ? Détrompez-vous. En réalité, consommer des collations riches en sucre est associé à une sensation de fatigue et de léthargie !
En fait, lorsque l'on interroge les gens après avoir consommé une collation sucrée, ils sont plus susceptibles d'être de mauvaise humeur et de se sentir plus anxieux ou déprimés. Alors, laissez tomber les sucreries et les desserts pour booster vos niveaux d'énergie.
SECRET NUTRITIONNEL #7 : VARIEZ VOS SOURCES DE PROTÉINES
Dans la même lignée que l'évitement du sucre, inclure une quantité adéquate de protéines dans votre alimentation aide à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables. Les protéines ralentissent en effet le processus de digestion, permettant une libération plus lente et régulière du sucre dans l'organisme pour un flux d'énergie constant.
Varier vos sources de protéines vous permettra également d'obtenir davantage de nutriments favorisant le moral dans votre alimentation. Assurez-vous d'inclure de bonnes sources de protéines à chaque repas comme des œufs, du fromage faible en gras, des amandes, des légumineuses, ou encore du poisson et des fruits de mer.
SECRET NUTRITIONNEL #8 : TOUS LES GLUCIDES NE SE VALENT PAS
Lorsque vous choisissez des aliments riches en glucides à inclure dans votre alimentation, assurez-vous qu'ils ont un indice glycémique bas pour réduire les fluctuations de vos niveaux de sucre dans le sang. Par exemple, les céréales complètes, les pâtes complètes, les patates douces et le flocons d’avoine sont d'excellentes sources de glucides à faible indice glycémique, riches en nutriments qui boostent l'humeur.
Les sources de glucides hautement transformés ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui entraîne un pic de sucre sanguin perceptible, vous laissant épuisé et léthargique. Si vous vous demandez comment améliorer votre santé mentale grâce à l’alimentation, ce simple changement est un excellent point de départ.
SECRET NUTRITIONNEL #9 : SURVEILLEZ VOTRE VITAMINE D
Il est également crucial de veiller à consommer suffisamment de vitamine D, car sa carence est étroitement liée à certains troubles mentaux, tels que la dépression et le trouble affectif saisonnier.
Les données actuelles suggèrent que le statut en vitamine D de la plupart des Canadiens est insuffisant, ce qui peut grandement affecter leur humeur générale. Par conséquent, il est important de prendre nos compléments de vitamine D quotidiennement, surtout pendant les mois d’hiver, et de profiter du soleil dès que possible.
J'aimerais beaucoup avoir votre avis ! Avez-vous déjà remarqué que l'alimentation saine et la santé mentale sont liées ? Dites-moi dans la section des commentaires ci-dessous !
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