Si vous ressentez souvent une baisse d'énergie marquée vers 14 h, également connue sous le nom de « coup de barre de l'après-midi », vous vous demandez probablement comment augmenter naturellement vos niveaux d'énergie. Bien qu'il s'agisse en réalité d'un processus naturel, la façon dont vous mangez tout au long de la journée peut influencer l'intensité de cette baisse.
Dans cet article, je vous propose des stratégies nutritionnelles simples à appliquer lors de la préparation de vos repas pour vous aider à rester énergisé tout au long de la journée.
Continuez à lire pour découvrir comment améliorer votre énergie grâce à la nutrition !
CONSEIL NUTRITIONNEL POUR BOOSTER L'ÉNERGIE N°1 : MANGEZ DES REPAS ÉQUILIBRÉS
Ce que vous mangez peut vous donner plus d'énergie ou, au contraire, vous fatiguer, selon les choix nutritionnels que vous faites. Adopter une alimentation équilibrée tout au long de la journée peut réellement aider à maintenir un bon niveau d'énergie.
LE DÉJEUNER
Au risque de paraître répétitif, il est essentiel de rappeler que prendre un déjeuner est une étape cruciale pour bien démarrer la journée. Même si l'on ne s'en rend pas compte immédiatement, sauter le petit-déjeuner prive votre corps des nutriments nécessaires pour rester énergisé toute la journée.
Si vous commencez votre journée avec un café et un muffin acheté sur le pouce pour éviter d'avoir l'estomac vide, sachez que ce type de petit-déjeuner pourrait en réalité contribuer à vous fatiguer plus tard. Les muffins industriels, les beignets, les biscuits ou encore les tartines avec de la confiture sont pauvres en valeur nutritive et riches en glucides raffinés. Ils offrent un coup de fouet rapide, mais entraînent une chute d'énergie peu après.
Heureusement, il existe des options de déjeuners équilibrés et rapides qui s'adaptent à un emploi du temps chargé. L'important est d'inclure une portion de fruits ou de légumes, des protéines et des céréales complètes. Par exemple, vous pouvez opter pour du gruau (ou du overnight oats pour une version plus rapide) garni de fruits frais et d'une cuillère de beurre de noix. Une autre idée est de préparer un parfait simple en superposant du yaourt grec, du granola maison et des fruits frais.
LE DÎNER ET LE SOUPER
Tout comme le déjeuner, des repas équilibrés au dîner et au souper sont essentiels pour maintenir et augmenter les niveaux d'énergie. Pensez aux aliments comme à du bois pour alimenter un feu. Un repas déséquilibré, riche en glucides raffinés, revient à n'utiliser que du papier et des brindilles : la flamme est grande mais s'éteint rapidement. À l'inverse, un repas équilibré combine des sources d'énergie rapide (comme les brindilles) et des sources plus durables (comme les grosses bûches).
L'idéal est de composer votre assiette avec la moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de céréales complètes. Cela correspond environ à 100 grammes de viande, poisson ou poulet cuits pour les protéines. Vous pouvez aussi opter pour des œufs, du tofu ou des légumineuses. Ajoutez un yaourt et un fruit en dessert et vous avez un repas qui vous apportera suffisamment d'énergie pour toute la journée.
CONSEIL NUTRITIONNEL POUR BOOSTER L'ÉNERGIE N°2 : BUVEZ PLUS D'EAU
Si vous mangez équilibré mais ressentez quand même une baisse d'énergie dans l'après-midi, assurez-vous de boire suffisamment d'eau. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, car elle diminue la circulation sanguine pour conserver l'énergie. Essayez de boire au moins huit verres de 250 ml d'eau par jour et de vous hydrater régulièrement. Même une légère déshydratation peut influencer votre niveau de fatigue.
CONSEIL NUTRITIONNEL POUR BOOSTER L'ÉNERGIE N°3 : PRENEZ UNE COLLATION ÉQUILIBRÉE
Si vous avez faim en milieu d'après-midi, une collation légère peut être un excellent moyen de recharger vos batteries. En règle générale, une collation équilibrée devrait contenir des aliments riches en protéines ainsi que des glucides non raffinés.
Par exemple, vous pouvez choisir des fruits secs et des noix ou du yaourt grec accompagné d'un fruit. Les tranches de pomme ou de poire avec du beurre de noix sont aussi une option nutritive et délicieuse !
BONUS : HABITUDES DE VIE POUR AUGMENTER LES NIVEAUX D'ÉNERGIE
Bien sûr, rester énergisé tout au long de la journée dépend aussi d'autres facteurs que la nutrition. Voici quelques habitudes simples à intégrer dans votre routine pour améliorer naturellement votre énergie.
FAITES DES PAUSES
Nous avons souvent tendance à oublier de faire de petites pauses au cours de la journée, ce qui peut devenir épuisant à la longue. Essayez de bouger ou de sortir prendre l'air un moment. La lumière du soleil diminue la production de mélatonine, ce qui vous aide à vous sentir plus énergisé. Quelques minutes dehors peuvent vraiment faire la différence sur votre énergie et votre productivité.
ESSAYEZ LA MICRO-SIESTE (AVEC CAFÉ)
Croyez-le ou non, le coup de barre de l'après-midi est un phénomène naturel. En effet, notre température corporelle baisse légèrement en milieu d'après-midi, signalant à notre corps qu'il est temps de se reposer. Si vous en avez l'occasion, pourquoi ne pas essayer une petite sieste ?
Si vous vous sentez audacieux, tentez la « sieste-café » : buvez une tasse de thé ou de café et faites une sieste de 15 à 20 minutes. L'idée est que la caféine prend environ 15 minutes à agir, donc vous vous réveillerez revigoré. Assurez-vous simplement de faire cette sieste au moins six heures avant le coucher pour ne pas perturber votre sommeil. Attention cependant : le café accompagné de sucre ou d'un biscuit risque de relancer le cycle d'énergie en dents de scie et de vous laisser à plat.
FAITES DE L'EXERCICE RÉGULIÈREMENT
L'activité physique peut vraiment aider à augmenter les niveaux d'énergie, car elle favorise un meilleur sommeil. Idéalement, il est recommandé de faire environ 30 minutes d'exercice cardiovasculaire quatre jours par semaine. Pour éviter d'être trop éveillé au moment du coucher, essayez de vous entraîner le matin ou au moins trois heures avant d'aller dormir.
Avez-vous du mal à augmenter votre énergie au quotidien ? Faites-moi savoir dans les commentaires quelles astuces vous comptez essayer !
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