Alimenter la paternité : Le guide d’une diététiste pour une vie longue et en santé

Ce podcast a été diffusé dans l'émission Weekends with Ken sur CJAD le 14 juin 2025. 

À l’occasion de la fête des Pères, c’est le moment idéal pour mettre les papas à l’honneur et se concentrer sur ce qui compte vraiment : leur santé et leur bien-être à long terme. En tant que diététiste-nutritionniste, je vois souvent des gens se laisser influencer par les tendances alimentaires extrêmes sur les réseaux sociaux, comme le régime carnivore à base exclusivement de viande.

Alors, faisons le tri et parlons de ce que dit vraiment la science. Oui, consommer suffisamment de protéines est important, mais bâtir une santé durable ne se résume pas à manger de la viande. En fait, un régime axé uniquement sur les protéines animales n’est pas soutenu par la science à long terme et pourrait entraîner des carences en nutriments essentiels comme la vitamine C et certains composés végétaux bénéfiques.

Mon conseil professionnel? Il ne s’agit pas de restriction extrême, mais plutôt de variété et d’intégration d’aliments puissants et riches en nutriments. Voici les aliments que je recommande à tous les papas de consommer pour rester forts, vifs d’esprit et en santé pour encore de nombreuses fêtes des Pères.

1. Faites des vagues avec les poissons

S’il y a une source de protéines que je recommande de privilégier, c’est le poisson. Alors que certaines viandes rouges sont riches en gras saturés (liés à un risque accru de maladies cardiaques), les études montrent de façon constante que la consommation de poisson est associée à un risque cardiovasculaire plus faible et à une plus grande longévité.

Le secret? Les puissants acides gras oméga-3. Pour s’en souvenir facilement, j’utilise l’acronyme SMASH :

• Saumon

• Maquereau

• Anchois

• Sardines

• Hareng

Et n’oubliez pas la truite! Qu’il soit grillé, cuit au four ou poêlé, ajouter du poisson au menu chaque semaine est une excellente façon d’améliorer la santé du papa, appuyée par des données scientifiques solides.

2. Faites le plein d’énergie avec les légumineuses

Il est temps d’adopter les modestes haricots! Les haricots secs, pois et lentilles (appelés collectivement légumineuses) sont de véritables bombes nutritionnelles. Ils offrent une excellente source de protéines végétales, idéales pour remplacer une partie des protéines animales de l’alimentation.

Mais ce n’est pas tout : les légumineuses sont riches en fibres solubles, excellentes pour le cœur, car elles aident à réduire le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL. Ces fibres procurent aussi un effet de satiété durable, facilitant la gestion du poids et la stabilité de la glycémie.

Comment commencer avec les légumineuses?Voici ce que je recommande :

• Options prêtes à consommer : salades de haricots, soupes aux lentilles ou collations de pois chiches croustillants.

• Conserves pratiques : les haricots en conserve sont une solution rapide. Rincez-les bien et ajoutez-les à vos chilis, salades, tacos ou plats de pâtes.

• Objectif à viser : intégrer au moins 125 ml (½ tasse) de haricots, pois ou lentilles dans les repas quotidiens.

3. Mettez de la couleur dans votre assiette : légumes et fruits

Une assiette colorée, c’est une assiette en santé. Consommer une grande variété de légumes et de fruits permet de faire le plein de vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Une étude récente suggère même qu’un apport suffisant en acide folique pourrait ralentir le processus de vieillissement. En tant que diététiste, je recommande fortement les légumes-feuilles vert foncé, comme :

• Épinards

• Kale (chou frisé)

• Bette à carde

• Laitue romaine

L’acide folique se trouve aussi dans les haricots et les lentilles que vous consommez déjà! Bien que légumes et fruits soient tous deux excellents, si vous gérez votre glycémie ou votre poids, il est préférable de miser sur des portions plus généreuses de légumes non féculents et de consommer les fruits en portions modérées, en raison de leur teneur en sucre naturel.

4. Concentrez-vous sur les petits fruits

En parlant de fruits, les petits fruits méritent une mention spéciale. De nombreuses études associent la consommation de petits fruits — en particulier les bleuets — à un déclin cognitif plus lent et à une meilleure santé cérébrale. Délicieux, polyvalents, ils peuvent être consommés frais, congelés ou séchés. Ajoutez-les au yogourt, mixez-les dans un smoothie ou savourez-les en collation.

5. Rehaussez vos plats (et votre vie!) avec des épices

Avant d’attraper le ketchup ou la sauce BBQ sucrée pour rehausser vos repas santé, considérez plutôt l’option du garde-manger du diététiste : les fines herbes et les épices. Elles offrent une saveur incroyable sans les additifs malsains.

Encore mieux : elles apportent leurs propres bienfaits santé. Des herbes comme le romarin et le basilic contiennent des composés qui aident à réduire l’inflammation. Des épices comme le curcuma et l’ail ont également des propriétés uniques favorables à la santé. Alors, n’hésitez pas à en abuser pour rendre vos repas à la fois savoureux et bénéfiques.

Bonne fête des Pères à tous les papas — avec santé et vitalité!

Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Veuillez consulter un professionnel de la santé pour des recommandations alimentaires personnalisées.